Il faut éviter l'usure inutile du disque intervertébral par le port de charges lourdes, en particulier dans des positions qui augmentent inutilement la pression sur le disque (comme porter en étant penché en avant ou sur le côté). D'une façon générale, il faut que la colonne vertébrale garde le plus souvent sa forme naturelle, avec ses courbures.

Quand on porte un objet loin de l'axe de la colonne, les muscles du dos sont obligés d'équilibrer le poids en exerçant une force très importante sur les vertèbres et les disques (effet de levier à bras courts).

Certains mouvements et attitudes sont dangereux pour le dos :
- les mouvements extrêmes et les torsions,
- le maintien prolongé dans une position fatigante,
- les gestes brusques et répétés.

Les trois courbures, cervicale, dorsale et lombaire s'équilibrent entre elles.

Pour se coucher et se lever, il vaut mieux éviter les mouvements brusques ou trop rapides. Il faut faire travailler ses jambes et ses bras, pas seulement son dos.



On peut aussi s'allonger sur le dos, avec un coussin pas trop volumineux sous la nuque et les jambes légèrement écartées.

Quand on est assis en position de repos, par exemple pour regarder la télévision, le corps doit être incliné en arrière et soutenu par un dossier jusqu'à la nuque. On appuie ses bras sur des accoudoirs. L'angle entre les cuisses et le tronc doit être ouvert (supérieur à 90°). Attention aux sièges trop mous dans les quels on s'enfonce beaucoup. On doit s'installer en face de la télévision pour ne pas avoir à lever la tête, ni à la baisser, ni à la tourner d'un côté.

Quand on doit rester debout sans bouger, il vaut mieux écarter légèrement les jambes, ouvrir un peu les pieds vers l'extérieur et répartir également le poids de son corps sur les deux jambes.

Quand on fait des courses, il vaut mieux avoir un panier ou un sac dans chaque main, afin de répartir la charge des deux côtés du corps. Plutôt que de porter un sac à main (ou une sacoche) à bout de bras, il vaut mieux le porter en bandouilière, en plaçant la lanière sur l'épaule opposée au sac.

Les lanières d'un sac à dos ou d'un cartable doivent être larges et rembourrées. Le sac ou le cartable doit être placé assez haut et bien plaqué contre le dos. S'il est lourd, il faut l'équiper d'une ceinture ventrale. Pour installer le sac ou le cartable sur son dos, il est conseillé de le poser d'abord sur une table, de passer les bras dans les bretelles, en pliant les genoux pour se mettre à la bonne hauteur. On procédera de la même manière pour déposer le sac à dos ou le cartable.

Si un objet est par terre, il faut plier les genoux pour le ramasser et incliner le tronc vers l'avant en sortant les fesses (1).

On peut également utiliser la position dite "du balancier" (2).

Pour soulever et porter un enfant :
On posera un genou à terre. L'enfant mettra ses bras autour du cou de l'adulte. On mettra une main sous les fesses de l'enfant et une autre autour de son dos pour bien le plaquer contre soi. On évitera de le porter toujours du même côté.

Pour faire la toilette d'un bébé ou d'un enfant :
Pour les bébés, on utilisera une table à langer réglable en hauteur ou bien on posera le matelas sur un plan de travail surélevé. L'enfant doit être allongé à la même hauteur que les coudes de l'adulte. On placera alternativement le pied droit et le pied gauche sur un marchepied.

Quand on aide un enfant plus grand à faire sa toilette ou à s'habiller, on pose un genou à terre de façon à garder le dos droit.

Le repassage :
On utilisera une table à repasser réglable en hauteur. Que l'on soit assis-debout sur un siège ou debout, on installera la table à environ 15 centimètres au-dessus du niveau des coudes. Autant que possible, on pivilégiera la position debout, qui permet d'ailleurs un geste de déplacement du fer plus ample.

On peut reposer alternativement son pied droit et son pied gauche sur un marchepied. On évitera de repasser longtemps debout sans faire de pause.

La vaisselle :
Faire reposer le poids du corps alternativement sur son pied droit et son pied gauche à l'intérieur du placard, en position debout. Sinon, on se tiendra le plus près possible de l'évier, en écartant les jambes, et on appuiera ses genoux ou son bassin contre le bord de l'évier.

On peut aussi s'asseoir sur un tabouret haut, les avant-bras prenant appui sur le bord de l'évier, un pied ou deux à l'intérieur du placard situé sous l'évier.

On peut aussi appuyer son bassin contre le plan de travail, surélevé à la hauteur des coudes.

On peut aussi s'asseoir sur un tabouret haut, les avant-bras prenant appui sur le bord de l'évier, un pied ou deux à l'intérieur du placard situé sous l'évier.

Le ménage :

Pour faire les lits, laver la baignoire ou nettoyer sous les meubles, il est recommandé de poser au moins un genou au sol et de prendre des appuis, par exemple une main sur le sol ou un avant-bras sur une cuisse. Pour laver par terre, on utilisera des brosses ou des balais au manche suffisamment long.

L'utilisation d'un balai espagnol, qui permet l'essorage, et d'un seau placé sur des roulettes diminue la contrainte. Pour nettoyer les vitres et les étagères les plus hautes, on utilisera un marchepied ou un escabeau pour éviter de trop cambrer le dos.

Page rédigée par le
Dr Alain Sichel.

Les éléments de cette page proviennent de la brochure :
La santé du dos (l'Assurance Maladie, INPES).